如何提高弹跳力怎样练弹跳

摘要 大家好，小号哥来为大家解答以上问题如何提高弹跳力，怎样练弹跳很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！一、如何提高弹跳力1 打篮球。

大家好，小号哥来为大家解答以上问题如何提高弹跳力，怎样练弹跳很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

一、如何提高弹跳力

1.打篮球。篮球是对人弹跳力的一个很大的锻炼。打篮球的时候，篮板是最常见的，抢篮板的时候一定要努力跳起来。投篮、抢球、拦网的时候要用力跳，这样可以一直锻炼自己的弹跳力。只有打篮球才能提高你的弹跳力。

2.跳绳。在跳绳的过程中，你的脚在不停地跳动。每天练习跳绳1-2个小时，可以有效提高你的跳跃能力。

3.打羽毛球。在羽毛球运动中，经常要跳着打，时间长了可以锻炼爆发力，提高弹跳力。

4.跳高。跳高是一种比较直接的锻炼弹跳力的方式。最简单的方法就是在空地上练习跳跃，在高度处设置一个简单的标记，每天把标记上移一点，这样你就可以通过每天锻炼来提高自己的跳跃能力。

5.强化小腿肌肉。跳跃能力的强弱与小腿肌肉有直接关系。平时可以在小腿上绑个沙袋跑步，锻炼小腿肌肉。另外，饮食上注意多吃牛肉，有利于长肌肉。

6.蹲下。在垂直弹跳的动作中，力的速度非常快，大约200毫秒。并且通常需要400-700毫秒(0.4-0.7秒)左右才能发出最大的力量。所以身体不仅要能发出很大的力，还要能以非常快的速度发出这种力。

二、怎样练弹跳

1.灵活性训练

你必须坚持每天拉伸身体各部位的肌腱、韧带和肌肉，以扩大关节的活动范围。同时，你应该做各种复杂的体操，这将提高你的身体协调能力。精确、优雅、有力、放松。笔者最喜欢的方式就是拿着随身听做这一系列的热身运动，可见身心愉悦，放松。

2、负重深蹲训练

在篮球队里，有专门的负重器械，杠铃。没有也没关系。不就是负重吗？你可以找一个书包，在里面塞一本30斤的书，用来训练。负重深蹲是一种运动量比较大的训练。不要天天做，一周三次，每次分三组。没有一个群体会做到三五开，看你自己的素质。不要太勉强。过度训练会导致效果不佳，损害身体健康。

3、抓举训练

抓举常用的器械是杠铃，当然也可以找身边的东西代替，比如最后一步30公斤的书包。也可以买一桶30公斤的纯净水，也可以用来训练。抓举也是一个很重的运动训练，要注意时间和频率。

4.往返培训

和爆发性反应能力对练习弹跳也是必不可少的。这里提供的方法是来回跑。以篮球场为例。篮球场的两条长边从一边冲刺到对面。当他们到达对面时，他们用一只手触摸线来计算他们的到达，然后返回。所以，往返次数取决于自身素质。

5.负重训练

准备两个沙袋绑在小腿上，负重绕篮球场跑一圈。不要跑得太快，保持匀速，直到跑不动为止。

6.脚尖跳跃训练

最简单的事情是跳绳。

我相信大部分都会跳。如果他们不会跳绳，他们就得模仿跳绳的动作。快速跳绳并用脚尖起跳。

7.半蹲跳跃训练

半蹲跳又称蛙跳，可以在地上跳，比如绕着篮球场跳，也可以在台阶上跳，比如走廊楼梯。蛙跳是一项大运动，要注意训练时间的间隔。

8.触摸跳高训练

最常见的就是摸板训练，也就是抢篮板。如果摸不到，可以找一个更适合自己的高度，比如指定一定高度的叶子，连续摸。

需要注意的事项

每次训练前一定要做热身运动。

注意不要在每次大运动量训练后立即淋浴，然后用热水擦拭身体

三、弹跳训练方法

首先，半蹲跳

开始时，蹲到身体的1/4位置，双手放在身前。

跳离地面至少20到25厘米。

提醒:空中起飞时，双手放在身后前方。落地时，双手再次放在身前，如此循环练习。

第二，抬起脚趾

先找一个梯子或者一本书垫住脚，然后把脚趾放在上面就行了，脚后跟一定不能着地或者垫着。

抬起你的脚趾到最高点，尽可能的高。

再慢慢放下，再做完。双脚完成一组。

第三，步骤

找一把椅子，将一只脚以90度角放在椅子上。

跳的越远越好，在空中换脚，然后放在椅子上。

重复第二步，将原来的起跳脚放回椅子上，再完成一次跳跃。

第四，纵跳

双脚伸直，与肩同宽，并“锁定”膝盖。

只用小腿跳，只弯曲脚踝，尽量不弯曲膝盖。

到了地面，迅速起跳，再完成。

提醒:这个很难。在这里，你可以用你的手来帮助自己起飞。

5.脚尖跳跃

抬起你的脚趾到最高点。

用脚尖快速起跳，起跳不得超过1.5或2.5厘米。

第六，下蹲跳

站着，把篮球放在胸前。

下蹲，向前看，背部挺直，脚尖抬起，大腿保持90度。

跳到8-13cm，一定要保持第二步的姿势。

触地完成。

如果要跳15下的话，前1-14次需跳于8-13cm，第15下，需尽全力跳高。

四、跨越式跳高技术步骤

1.助跑。跨越式跳高从摆动腿一侧助跑，助跑路线基本上是直线，助跑角度一般与横杆成30°—60°。正式助跑之前应事先丈量好步点，起跳点与横杆投影线距离一般在60—80cm。全程助跑一般在10—15米，步数在6-8步，最后几步速度要加快，倒数第二步最长，重心最低，摆动脚落地时柔和屈膝前移，蹬脚送髋为起跳脚的前伸放脚做好准备。最后一步稍小，使上体迅速前移向前送髋，为从水平速度过渡到垂直速度做好充分准备。

2.起跳。跨越式跳高应用远离横杆的腿作为起跳脚。助跑到最后一步时，起跳腿以大腿带动小腿迅速向前伸出，用脚跟先着地并迅速过渡到全脚掌，接着在摆动腿用力蹬伸和助跑水平速度的推动下，身体重心迅速前移，上体及时跟上，起跳腿屈膝缓冲，当身体重心移至起跳点的上方时，起跳腿迅速蹬伸，髋、膝、踝三关节充分蹬直成一直线，摆动腿膝关节微屈，以大腿发力带动小腿积极有力向前上方摆起，两臂积极配合摆动，起跳一侧臂自然在侧下方，另一侧手臂随摆动腿前摆，使身体向上腾起。

3.过杆和落地。起跳腾空后，身体保持向上腾起姿势，摆动腿积极上摆，当脚跟越过横杆高度时，向横杆一方侧摆，使摆动腿的脚、小腿、大腿依次过杆。与此同时，起跳腿积极向上抬起，膝盖靠近胸部，小腿自然上摆与横杆平行，接着上体抬起，摆动腿同侧臂随摆动腿内转下压带动身体沿纵轴向内旋转，使上体和臀部能顺利过杆，起跳腿随着摆动腿的下压而抬高并绕过横杆，过杆后用摆动腿领先落地。

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