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哪些食物含维生素 D2?这 5 种常见食材,帮你日常补

时间:2025-10-14 16:06   来源: 爱尚健康网    作者:肥义   阅读量:7418   会员投稿

提到维生素 D,很多人会先想到 “晒太阳补充”,却常常忽略了另一种简单的补充方式 —— 维生素 D2。作为人体必需的脂溶性维生素,维生素 D不仅能帮助钙吸收、维持骨骼健康,还对免疫调节、肌肉功能有重要作用。但由于人体自身无法合成维生素 D2,必须通过食物或补充剂获取,而大多数人对 “哪些食物含维生素 D2”“怎么吃才能有效吸收” 知之甚少。

哪些食物含维生素 D2?这 5 种常见食材,帮你日常补

今天就为大家拆解 5 种富含维生素 D2 的常见食材,从营养特点到食用技巧,手把手教你通过日常饮食补够维生素 D2,尤其适合素食者、久坐少晒人群,以及冬季日照不足时参考。

第 1 种:蘑菇(尤其是 “照过紫外线的蘑菇”)—— 植物界的 “维生素 D2 冠军”

提到富含维生素 D2 的植物性食物,蘑菇绝对是 “顶流”。但很多人不知道:普通新鲜蘑菇的维生素 D2 含量并不高,而经过紫外线(UV)照射后的蘑菇,维生素 D2 含量会暴涨几十倍甚至上百倍。那么蘑菇怎么吃,能最大限度保留维生素 D2?很多人习惯把蘑菇焯水后再烹饪,但过度加热会导致维生素 D2 流失。推荐 3 种 “高效保留营养” 的吃法:1、烤蘑菇:将新鲜口蘑 / 香菇洗净,去掉根部,表面刷一层薄油,放入烤箱(上下火 180℃)烤 15-20 分钟,出炉后撒少许盐和黑胡椒。高温短时间烤制能减少水分流失,同时避免维生素 D2 被过度破坏;2、蘑菇炒鸡蛋:鸡蛋中含有脂肪,而维生素 D2 是脂溶性维生素,与脂肪同服能提升吸收率。将焯水 1 分钟的蘑菇与鸡蛋同炒,既简单又营养,适合作为早餐或晚餐配菜;3、蘑菇汤:若喜欢喝汤,可将蘑菇切片后与豆腐、青菜同煮,出锅前加少许香油(补充脂肪)。注意煮制时间不宜超过 20 分钟,避免长时间高温导致维生素 D2 分解。

注意:这 2 类蘑菇别选错!避免选 “过度加工的蘑菇制品”:如蘑菇罐头(加工过程中维生素 D2 流失严重)、蘑菇酱(高盐高油,营养被稀释);干蘑菇需 “泡发后连水吃”:干蘑菇泡发的水中含有少量维生素 D2,若要炖汤或炒菜,可将泡发水过滤后一同使用,避免浪费。

第 2 种:强化谷物(早餐麦片、全麦面包)——“懒人式” 补 D2 的首选

对于早餐匆忙、不爱做饭的人来说,“强化谷物” 是补充维生素 D2 最省心的选择。所谓 “强化食品”,是指在生产过程中额外添加了维生素、矿物质等营养素的食品,而维生素 D2 是谷物类强化食品中最常见的添加成分之一。强化谷物怎么吃?2 个搭配技巧,提升吸收率。搭配牛奶 / 豆浆:维生素 D2 是脂溶性的,与含有脂肪的牛奶(或无糖豆浆)一同食用,能让吸收率提升 30% 以上;比如用牛奶冲泡强化麦片,或用强化面包搭配无糖酸奶;避免与 “高草酸食物” 同服:如菠菜、苋菜等,草酸会与钙结合形成草酸钙,影响钙的吸收,而维生素 D2 的核心作用是促进钙吸收,若同时摄入大量高草酸食物,会降低 D2 的作用效果。建议间隔 1-2 小时食用。

哪些食物含维生素 D2?这 5 种常见食材,帮你日常补

第 3 种:强化植物奶(豆奶、杏仁奶、燕麦奶)—— 素食者的 “补钙 + 补 D2” 双神器

对于乳糖不耐受、不爱喝牛奶的人,或是严格素食者,“强化植物奶” 是补充维生素 D2 的绝佳选择。和强化谷物一样,强化植物奶会在生产过程中添加维生素 D2,同时很多产品还会强化钙,实现 “补 D2 + 补钙” 双重效果,完美契合维生素 D2 “促进钙吸收” 的核心功能。

第 4 种:强化橙汁(100% 纯果汁 + 维生素 D2)—— 不爱吃蔬菜?喝它也能补 D2

对于不爱吃蘑菇、也不喜欢喝植物奶的人(尤其是孩子、老人),“强化橙汁” 是补充维生素 D2 的 “备选方案”。需要注意的是,这里的 “强化橙汁” 必须是 “100% 纯果汁” 基础上添加维生素 D2 的产品,而非含糖饮料。

哪些食物含维生素 D2?这 5 种常见食材,帮你日常补

第 5 种:酵母(营养酵母、啤酒酵母)—— 被忽略的 “维生素 D2 小能手”

提到酵母,很多人只知道它是 “发面的工具”,却不知道酵母(尤其是营养酵母)是天然的维生素 D2 来源,且还富含 B 族维生素、蛋白质,是素食者的 “营养宝库”。酵母本身含有麦角固醇,部分酵母产品(如营养酵母)在生产过程中会经过紫外线照射,让麦角固醇转化为维生素D2,其含量可达 5-10 微克 / 100 克,且酵母中的蛋白质和 B 族维生素(如B1、B2、B12)能与维生素 D2 协同作用,提升吸收效率。

最后要提醒的是,别只靠一种食物补:单一食物的维生素 D2 含量有限,建议多种食物搭配食用,这样才能达到每日推荐量,如果以上食物都无法补充,也可以使用维生素 D2 补充剂来进行日常补充,如维生素D2软胶囊,植物来源,对于素食者、少晒人群,都很友好,只要选对食物、用对吃法,就能满足身体对维生素 D的需求,为骨骼健康和免疫力保驾护航。

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