下楼梯膝盖易疼痛？教你3招救膝关节！

你是否会在上下楼梯、爬山时，感觉膝盖卡卡疼痛呢？还有当在做家事，采取跪姿擦地时，也会觉得膝盖疼痛吃不消？甚至曾经遭受过受外力撞击、压迫，造成膝盖疼痛的困扰？小心有以上情况可能是“髌骨外翻”造成膝盖痛，复健科医师教大家3招抢救膝关节，甩开膝盖疼痛。

髌骨是浮在股骨（即大腿骨）与小腿骨上方一块三角形状的小骨头，这块骨头卡在股骨上的凹槽里，主要功能是使膝盖活动时提供稳定用，藉由上下左右的各方拉力连结，使人体能做出各种走、跑、跳、蹲的动作。这些拉力包括膝盖上方的股四头肌、髌骨周围支持带、内侧副韧带、外侧副韧带与大腿外侧髂胫束等。

当膝盖外侧的力量大于内侧时，致使髌骨两边力学失去平衡，严重时便造成髌骨“外翻”。导致髌骨外侧力量大于内侧力量，则有许多可能的原因，可分为慢性慢性膝盖痛与急性慢性膝盖痛。

髌骨外翻慢性膝盖痛原因：穿高跟鞋、扁平足、股四头肌内侧肌缺少

一旦髌骨外移、歪斜，称为“髌骨外翻”，当膝盖外侧的力量大于内侧时，致使髌骨两边力学失去平衡，严重时便造成髌骨“外翻”。导致髌骨外侧力量大于内侧力量，则有许多可能的原因，可分为慢性慢性膝盖痛与急性慢性膝盖痛。属于慢性者包括股四头肌群之外侧肌训练过多，或久坐股四头肌群之内侧肌缺少训练、习惯穿高跟鞋的族群、扁平足、不适合的鞋具等。

髌骨外翻急性膝盖痛原因包括：打球跳跃、发生碰撞、过度肥胖、长者。

髌骨外翻急性膝盖痛原因：跳跃、发生碰撞、过度肥胖、长者

急性者则多半与运动有关，临床上好发于常进行跳跃、易发生碰撞、大量运用膝关节的运动员身上，如篮球员、棒球员、马拉松选手等。一般民众则好发于女性（因骨盆较宽，Q角较大，使髌骨受到较大的外偏应力与剪力）、肌力不足者、长者、过度肥胖者。因腿部外侧肌有力而内侧肌无力，使内外肌力不平衡，与肌肉量无法支撑膝关节，使髌骨被往外拉，列位不正脱离与股骨间正常滑动轨迹(髌骨沟)，造成软骨不正常磨损，使髌股关节面软骨有软化或造成凹洞的磨损与疼痛现象，又称为“髌骨软骨软化症”或“髌骨股骨疼痛症候群”。

预防“髌骨外翻”首要减轻膝盖负担，避免过度使用，过度肥胖者也要搭配减肥。医师建议，急性疼痛时就医检查与治疗，平日可透过3招改善疼痛、加速软骨修复、保护膝关节，同时也提醒，贴有酸痛贴布的部位不可再覆盖进行热敷：

甩开髌骨外翻疼痛3要诀

1.热敷舒缓：

每日抽空5-15分钟，以可温控的热敷垫热敷膝盖处，可放松肌肉、舒缓疼痛、加速软件修复，若使用热水袋需包覆包巾，避免直接接触皮肤而烫伤。

2.放松筋膜：

以复健电疗、按摩滚筒、筋膜枪、橡胶槌、香槟槌、运动伸展等方式，按摩大腿外侧肌肉与筋膜等，以减少外侧软组织的张力。

建议做靠墙深蹲训练，头腰背部3点贴墙站立，蹲下时腰腹核心收紧、背部紧贴墙壁，双脚膝盖向外打开60度，慢慢蹲下，视关节活动程度从微蹲至最多90度的深蹲，且要刻意使用大腿内侧肌肉用力，才会真的锻练到内侧肌。此为低强度的肌力训练，有空就做，逐步增加练习时数与次数。

提醒，运动训练计划要循序渐进，切记躁进，视各人可承受程度自行停止，藉由训练大腿内侧肌肉群慢慢将髌骨拉回到原始位置，也能训练臀部肌群以减少大腿骨往内转，并可训练背部肌肉、核心与全身稳定性，但练习时务必要注意时刻确认膝盖与脚尖应朝同一方向，且膝盖不能超过脚尖，避免膝盖内夹内八。 

郑重声明：此文内容为本网站转载企业宣传资讯，目的在于传播更多信息，与本站立场无关。仅供读者参考，并请自行核实相关内容。