科学补冬要补充维生素D食物

今天（11/7）是立冬，很多中医师和养生专家会教大家要吃中药食补来“补冬”，婆婆妈妈们也会为家人准备常见的麻油鸡等国人爱吃的补冬美食为大家补益。站在营养学的角度，营养师认为立冬起真的要补冬。推荐的补冬圣品不是药膳，而是干香菇、鱼肝油，和油性鱼类，如鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼等。

每年数10万人死于冬天日晒时间缩短，缺乏维生素D

立冬象征冬季即将来临，不仅气温降低，而且冬季日晒时间变短。医学界注意到日晒对健康有益的证据越来越多，过去10年的研究显示，阳光照射不足可能导致美国每年 34万人死亡、欧洲每年48万人死亡，而且罹患乳腺癌、结直肠癌、高血压、心血管疾病、代谢症候群、多发性硬化症、阿兹海默症、自闭症、哮喘、第1型糖尿病和近视的风险也增加。 包括大气的一阶“瑞利散射（太阳光碰到空气中的细小颗粒会发生瑞利散射）”、空气的衰减、分子氧和臭氧的吸收，以及太阳光谱中的线结构等原因，都会影响太阳紫外B光（UVB）到底地球表面的程度。据估计，夏季到达地球赤道表面的UVB总辐射不超过1%。 当太阳照射的角度变得更倾斜时，光的路径长度增加，导致臭氧吸收更多的UVB辐射，再次减少B光到达地球表面的量。由于曝晒在太阳照射角度在大约33°以上和以下的阳光不会有足够的维生素D产生，因此每年冬季，在地球纬度较高国家的居民常传出忧郁症、免疫力降低等情况。 地球玮度高于35°的城市冬季缺乏UVB

人体维生素D的主要来源是暴露于阳光中的290–320nm波长的UIVB辐射后，刺激皮肤内源性产生的维生素 D 3 （胆钙化醇）。地球纬度高于35°的城市，在冬季几乎没有或根本没有UVB辐射，几乎不可能从阳光中合成维生素D。台湾的纬度在北纬22度至25度，虽然纬度低于35度，但是因为下雨或是天冷衣服穿太多等原因，想要从阳光得到足够维生素D的机会也不高。 科学补冬要补充维生素D食物

建议立冬以后的“科学补冬”，主要应该要摄取富含维生素D的食物。富含维生素D的主要来源食物，包括油性鱼类，如鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼，而在暴露在阳光下的蘑菇，或晒干的香菇，以及鱼肝油的维生素D含量特别高。

 如果抽血检验血清或血浆25-羟基维生素D即25（OH）D的浓度低于30nmol//L，就显示有维生素D缺乏的问题。建议要多吃上述的高维生素D食物。 科学补冬药膳，重点在“干香菇”

而冬天的补冬，主要是食材是干香菇。建议身体没有特殊疾病的人，可以到中药店购买有黄耆、当归、红枣和枸杞的养生药膳包，加上8朵干香菇和鸡肉，就可以吃到熟悉的中药药膳口味，和富含维生素D的“科学补冬”，以下是她建议的食材：

立冬进补药膳：香菇药膳鸡 

食材：

干香菇8朵、老姜1块、半只鸡、中药店养生药膳包1包（黄耆、当归、红枣、枸杞）

作法：

1.干香菇先洗净泡水，保留香菇水味道更香。

2.黄耆当归红枣及枸杞都先洗干净备用。

3.电饭锅内锅装冷水约2000cc，将泡香菇的水倒入，所有的食材药材也都加入，外锅放半杯水。压开关后，当电饭锅跳起，加点盐调味，就完成了。

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